Alimentazione: alcune alternative

 

Per un miglioramento del nostro “terreno” fisico e di conseguenza della nostra salute vediamo quali sono i cibi da evitare o da ridurre, con suggerimenti sulle alternative utili.

Grassi

Gran parte degli alimenti grassi un tempo era alla portata solo delle classi agiate. Oggi i grassi rappresentano la forma più economica disponibile di calorie. Questo perché, a parità di peso, contengono circa il doppio di calorie rispetto a carboidrati e proteine. E’ stato calcolato che nel 1800 i grassi rappresentavano il 10% delle calorie nelle dieta. Oggi coprono il 40% delle calorie. Ormai sono chiari i rapporti tra i grassi e diverse malattie definite “occidentali”.

L’assunzione di troppi grassi apre la via all’obesità. Quest’ultima significa maggiori probabilità di malattie quali il diabete, l’artrite, i disturbi della cistifellea, l’ipertensione e i disturbi cardiaci. Anche senza obesità sono chiari i legami tra il consumo di grassi e le malattie cardiache, e dal momento che le diete ricche in grassi solitamente sono povere di fibre, esse sono considerate un fattore predisponente al cancro intestinale.

Dobbiamo abbassare il nostro consumo di grassi a meno del 30% dell’assunzione totale di calorie. Benché servano alcuni grassi nella dieta per darci energia, per rifornirci di acidi grassi essenziali e per le vitamine liposolubili, in media un adulto dovrebbe ingerirne meno di 85 g al giorno.

Il problema non è solo la quantità, ma anche il tipo di grassi che assumiamo. I grassi saturi possono dare luogo a depositi di grasso sulle pareti arteriose. Questi depositi sono costituiti in gran parte da colesterolo, un normale componente di gran parte dei tessuti corporei, fornito solo dai grassi animali e dai latticini. I depositi possono aumentare fino ad ostruire le arterie, impedendo così il flusso del sangue: questa patologia è chiamata arteriosclerosi. Se ciò succede in un’arteria cardiaca, può dar luogo a patologie come l’angina pectoris, fino ad arrivare all’ infarto miocardico. L’ostruzione in altre parti, come il cervello, può provocare ictus e danni alle cellule cerebrali.

Un basso livello di colesterolo nel sangue riduce il rischio di attacchi cardiaci, ed è risaputo che i livelli di colesterolo si abbassano quando vengono ingeriti meno grassi saturi. I grassi insaturi sembra offrano una certa protezione contro l’arteriosclerosi, abbassando il livello di colesterolo nel sangue.
In termini pratici, bisogna diminuire i prodotti di origine animale come il lardo, le uova, il burro, il formaggio stagionato, la panna e il latte intero. Può essere molto difficile riuscirci se non vi preparate da soli ciò che mangiate, potendone così controllare personalmente gli ingredienti. Le miscele di oli diversi vanno evitate, poiché potrebbero essere formate da oli di palma o di cocco (entrambi contenenti grassi saturi). Meglio acquistare oli non miscelati, insaturi, come quello di mais, quello di girasole e quello di cartamo, e se possibile spremuti a freddo (il calore distrugge le più importanti sostanza nutritive contenute in essi). L’olio  extravergine di oliva spremuto a freddo costituisce comunque un’ottima scelta per il suo sapore e per gli indubbi  vantaggi dovuti alla sua ricchezza di sostanze benefiche.

Alcuni produttori di margarina utilizzano ingredienti economici come il grasso di rognone di bue e l’olio di balena, e si affidano ad una lunga lavorazione, ai coloranti e agli additivi per ottenere un prodotto appetibile; inoltre applicano il processo di idrogenazione per solidificare il grasso, trasformando così i grassi insaturi in grassi saturi. Le migliori margarine sono prodotte con oli spremuti a freddo, insaturi, non idrogenati, e si possono trovare nelle erboristerie.

Latticini

Circa un terzo del nostro consumo di grassi è rappresentato dalla carne, e un altro terzo dai latticini. Insieme, essi costituiscono circa il 40% dei grassi saturi che ingeriamo. Perciò sarebbe giusto diminuire il consumo di questi prodotti o servirsi di alternative meno grasse. Benché i prodotti caseari contengano alte proporzioni di proteine, vitamine e minerali, potremmo accontentarci di meno burro, latte, panna e formaggio, perché tutte le loro sostanze nutritive si possono trovare in altre fonti.

Ci sono tuttavia altre ragioni, oltre all’elevato contenuto di grassi, per diminuire il consumo di latticini.    Il latte facilita numerosi disturbi, e le allergie che provoca sono frequenti. Esistono due tipi di allergia al latte: alcune persone sono allergiche alle proteine del latte, e soffrono di difficoltà respiratorie, di catarro o di eczema; altre hanno una deficienza di enzimi, nota come intolleranza al lattosio, che impedisce la distruzione da parte del corpo degli zuccheri contenuti nel latte.

Il lattosio è uno di questi, e viene attaccato da un enzima chiamato lattasi. Se la lattasi non è presente, il lattosio si accumula nell’intestino, fermenta, e causa crampi e diarrea.
Dopo il cioccolato, la più probabile causa di emicranie e mal di testa sono i formaggi e altri prodotti caseari. Gli stessi provocano inoltre la formazione di muco e possono contribuire all’insorgere di vari disturbi, tra cui la bronchite.

Ci sono diversi sistemi per diminuire il consumo di latticini, a partire dal latte scremato. Se non tollerate quello vaccino, provate il latte il soia. Il latte intero è composto per il circa il 3,8% da grassi; quello scremato contiene solo lo 0,1% di grassi.

Sale

A noi occorrono meno di 4 g di sale al giorno, e potremmo ricavarlo dai cibi freschi e completi, invece aggiungiamo sale ai cibi arrivando ad assumerne dieci o dodici volte la quantità occorrente.                         C’è un rapporto stretto tra l’assunzione di sale e l’ipertensione, una condizione che può portare ad altri problemi circolatori, quali le malattie cardiache e i colpi apoplettici.
Il sale è cloruro di sodio. Sodio e potassio insieme aiutano a regolare le secrezioni fisiologiche, e l’equilibrio tra loro è molto delicato. Troppo sale può alterare questo equilibrio, provocando una ritenzione di liquidi. Anche i reni sono costretti a lavorare di più per sbarazzarsi del sale in eccesso.

Gran parte del sale che ingeriamo proviene dai cibi trattati. Le verdure in scatola, per esempio, possono contenere fino al 200% in più di sodio di quelle fresche, perciò non basta stare in guardia di fronte agli alimenti più sospetti, come le patatine. I cibi ad alto contenuto di sale comprendono diverse minestre in scatola o in pacchetto, sottaceti, salse e altri insospettabili, per esempio i cereali per la prima colazione. Molti fra gli additivi contenuti nei cibi confezionati sono a base di sodio.

La soluzione migliore è quella di eliminare tutti i cibi trattati e, cucinando, semplicemente ridurre il sale nelle ricette, oppure sostituirlo con una delle tante alternative qui proposte. Date ai vostri organi gustativi la possibilità di apprezzare il sapore vero di un piatto.

Alternative al sale:

Sale a basso contenuto di sodio. Il sale per metà di sodio e per metà di potassio è utile nel periodo di transizione tra l’uso e l’abolizione del sale.

Sale alle erbe. Si tratta di sale con aggiunta di erbe. Ugualmente salato, ha più sapore e aiuta così a usarne meno.

Gomasio. Misto di semi di sesamo tostati e macinati e sale.

Miso. Condimento ottenuto dai fagioli di soia fermentati con sale e frumento oppure orzo, della consistenza di una pasta densa. Sono numerose le varietà disponibili. Si mantiene per diversi mesi, ma deve essere protetto dalle temperature troppo basse o troppo alte.

Shoyu e Tamari. Liquidi scuri dal gusto salato, che si possono aggiungere a qualsiasi piatto saporito. Lo Shoyu è composto da semi di soia, frumento, sale e acqua. Il Tamari dovrebbe essere preparato senza frumento.

Zucchero

Sappiamo che lo zucchero raffinato può rendere obesi, rovinare i denti, e che è in stretto rapporto con il diabete. Allora perché noi occidentali consumiamo ciascuno in media 1 kg di zucchero raffinato alla settimana? Lo zucchero dà assuefazione? Il colpevole è il saccarosio, nella forma bianca o scura.

La natura, combinando lo zucchero con le fibre e le vitamine, i minerali e l’acqua, come accade nella frutta e nella verdura fresche, ci impedisce di ingerirne troppo. Lo zucchero raffinato, al contrario, fornisce solo calorie. Qualsiasi cosa mangiamo aumenta il livello di glucosio nel sangue (zucchero del sangue).     Dal momento che il glucosio viene rilasciato lentamente e regolarmente durante la digestione, il livello di zucchero nel sangue viene mantenuto nei limiti normali, e sostiene le capacità fisiche e mentali, permettendoci di concentrarci e di mantenere equilibrate le nostre reazioni emotive.

Tutto procede bene finché vengono ingeriti carboidrati (amidi e zuccheri) non raffinati, ricchi di fibre, perché essi sono digeriti lentamente; invece una concentrazione di zucchero raffinato viene digerita rapidamente, elevando di molto il livello di zucchero nel sangue. Il pancreas invia insulina ad abbassare il livello degli zuccheri, causandone una rapida caduta, la quale a sua volta provoca un ardente desiderio di zucchero. Si instaura un circolo vizioso, caratterizzato da esplosioni di energia seguite da affaticamento e repentini cambi d’umore. Se il pancreas non riesce a soddisfare l’abbondante richiesta di insulina, può insorgere il diabete.

I batteri che attaccano i denti amano lo zucchero, che crea con la saliva un ambiente per loro ideale.     Lo zucchero è inoltre un grande consumatore di sostanze nutritive, soprattutto di vitamina B e calcio, che vengono utilizzati per metabolizzarlo. Gli alimenti naturalmente dolci, come i datteri, solitamente contengono abbastanza vitamina B da compensarne il consumo, e lo stesso vale per i carboidrati non raffinati. Lo zucchero raffinato, invece, privo di sostanze nutritive, sottrae le sostanze alla riserva del corpo. Sembra che ci sia uno stretto legame tra l’ingestione di zucchero, l’iperattività dei bambini e i disturbi cardiaci.                                                                                                                                                                                Troppo zucchero aumenta il livello dei trigliceridi (grassi) nel sangue, creando le condizioni per disturbi circolatori come l’arteriosclerosi. Almeno 3/4 dello zucchero che mangiamo si trova nei cibi confezionati, che sono quindi il più possibile da evitare.

Alternative allo zucchero:

Miele. Contiene fruttosio e glucosio. E’ leggermente più povero di calorie del saccarosio, ed è più dolce, così se ne usa meno. Contiene tracce di vitamine e minerali.

Melassa. E’ la parte residua che rimane dopo l’estrazione dello zucchero dalla canna o dalla barbabietola, e contiene minerali, soprattutto calcio e ferro, e vitamine. Si tratta di saccarosio, non di fruttosio, ma il sapore è forte e se ne usa di meno.

Sciroppo d’acero. Non è dolce come il miele, e in gran parte si tratta di saccarosio, però contiene calcio e potassio.

Estratto di malto. Ottenuto nel corso della fabbricazione della birra, l’estratto di malto contiene maltosio, di gran lunga meno dolce del saccarosio. Ha un sapore forte e contiene ferro e alcune delle vitamine B.

Additivi

 

I dietologi mettono in guardia contro i troppi grassi, il sale e lo zucchero, ma queste non sono le uniche “insidie”.

Al vertice della graduatoria delle sostanze da evitare ci sono gli additivi. In gran parte sostanze non nutritive, gli additivi vengono aggiunti ai cibi per prolungarne la durata sugli scaffali, per facilitarne il confezionamento e per migliorarne il gusto o l’aspetto. Sono ormai tanto diffusi che è quasi impossibile evitarli. Gli additivi comprendono gli aromatizzanti e gli esaltatori di sapore, gli addensanti, gli stabilizzanti, gli emulsionanti, i coloranti, i conservanti, le basi, gli antiossidanti, i dolcificanti, gli sbiancanti e gli agenti lucidanti.  Ogni Paese ha leggi diverse per la regolamentazione dell’uso di additivi negli alimenti. La regola generale è che devono essere sicuri e non usati in quantità superiori a quelle necessarie. I test cui viene sottoposto ogni nuovo additivo non sono sempre infallibili. I risultati delle prove su animali possono anche non corrispondere a quelle sugli uomini, e si sa poco degli effetti a lungo termine. Alcuni additivi possono provocare il cancro, ma è difficile risalire alle cause di una malattia che impiega anni a svilupparsi. Sappiamo inoltre pochissimo sul modo in cui gli additivi interagiscono con altre sostanze chimiche degli alimenti. Quando un additivo diviene di uso comune, può essere consumato in grandi quantità attraverso fonti diverse, perciò il limite consentito per un singolo alimento diviene irrilevante. Ci occorrono maggiori informazioni, ma sfortunatamente le etichette sui cibi non si rivelano molto utili.

Il modo migliore per evitare gli additivi è mangiare più possibile cibi freschi e sani. Tuttavia, può essere difficile evitare l’acquisto di alcuni prodotti trattati: anche il pane integrale di frumento, per esempio, può contenere emulsionanti.

Antiossidanti. Le vitamine C ed E sono antiossidanti naturali. Gli antiossidanti artificiali sono sostanze normalmente usate per impedire ai grassi di irrancidire e per prolungarne la durata sugli scaffali. L’E 320 (idrossianisolo butilato), e l’E 321 (idrossitoluene butilato), duranti gli esperimenti con animali hanno rivelato di provocare irregolarità e riduzione della crescita nei piccoli. L’E 320 colpisce i muscoli intestinali degli esseri umani. L’E 321 provoca danni al fegato e ai reni, calvizie, aumento del livello di colesterolo e alterazione delle proprietà chimiche del cervello negli animali, mentre gli effetti sull’uomo comprendono asma e altre allergie. Entrambi si trovano nel burro, nella margarina, negli oli da cottura e nei prodotti da forno contenenti grassi. Altri antiossidanti da evitare sono: l’E 310, l’E 311, l’E 312, che si trovano negli oli, nei grassi e nei cereali per la prima colazione. Possono provocare asma e disturbi della pelle.

Dolcificanti artificiali. Vengono usati per dolcificare senza aggiungere calorie. La saccarina, il più noto, conosce un sempre maggiore utilizzo. Gli effetti dannosi segnalati comprendono tumori negli animali più anziani, disordini nella digestione e nella coagulazione del sangue, oltre ad allergie della pelle negli uomini. In diversi paesi la saccarina è proibita.

Agenti sbiancanti. Usati per rendere più bianca la farina, gli agenti sbiancanti distruggono quasi tutte le sostanze nutritive rimaste dopo la raffinazione, soprattutto la vitamina E. Il cloro (925) e il diossido di cloro (926) sono sostanze molto irritanti, e il loro uso è proibito in tutti i Paesi della CEE a eccezione della Gran Bretagna. Il bromato di potassio (924) è stato provato responsabile di causare nausea e diarrea.

Coloranti. Sono gli additivi meno giustificati, in quanto la loro funzione è puramente estetica. Sono sempre più usati per rendere attraenti i cibi economici, anche se il numero di quelli permessi verrà probabilmente ridotto per un problema di dannosità. Quelli da cui conviene stare più lontani sono i coloranti di catrame di carbon fossile, ottenuti per sintesi, e in particolare quelli azoici a sviluppo. I coloranti di catrame di carbon fossile che provocano cancro negli animali sono stati già proibiti. Gli stessi sono in rapporto con l’iperattività nei bambini. Circa 1/5 delle persone sensibili all’aspirina reagisce anche ai coloranti azoici a sviluppo; altre reazioni includono asma, esantemi e disturbi gastrici.

Prestate particolare attenzione ai coloranti nelle bibite analcoliche, nelle minestre pronte, nei dolci, nella frutta e nella verdura in scatola, nelle miscele per torte, nei biscotti, nel pesce affumicato, nella maionese e nella marmellata. I seguenti coloranti sono azoici a sviluppo: E 102, E 110, E 122, E 123, E 124, E 128, 154, 155, E 151, E 180. I seguenti numeri dichiarano altri tipi di coloranti di catrame di carbon fossile: E 104, E 127, E 131, E 132. L’E 150 (caramello) è sia colorante sia additivo aromatizzante e, se ottenuto con ammoniaca, può provocare nei ratti carenza di vitamina B6.

Aromatizzanti. Comprendono il gruppo più numeroso di additivi. Su pochi sono stati eseguiti i test, e non ci sono elenchi di quelli permessi. I glutammati, compreso il glutammato monosodico o MSG (621), esaltano il sapore. Gli effetti secondari di queste sostanze comprendono emicranie, vertigini, palpitazioni e dolori al petto.

Agenti lucidanti. Si usano per stendere sui cibi una pellicola protettiva o brillante. L’olio minerale (905), usato su parte della frutta secca, impedisce al corpo di assorbire le vitamine liposolubili.

Conservanti. Sono considerati gli additivi più giustificati perché prevengono il deterioramento e consentono di consumare cibi fuori stagione. L’E 220 (anidride solforosa), conservante tra i più usati, è anche un antiossidante e uno sbiancante. I solfiti aiutano a conservare la vitamina C, ma nel processo distruggono la B1 e la E. Non dovrebbero essere utilizzati per cibi che contengano quantità significative di vitamina B1. Sono pericolosi per tutti gli asmatici e possono causare reazioni allergiche. L’anidride solforosa è sospettata di provocare mutazioni genetiche, poiché interessa gli acidi nucleici, i “mattoni” che trasferiscono le nostre caratteristiche ai discendenti.

Trovate i solfiti nei succhi di frutta, nel vino, nella marmellata, nei succhi di frutta, nelle verdure secche, nello zucchero, nella frutta in scatola, nella farina e nei prodotti da forno. Altri solfiti usati come conservanti sono: E 221, E 222, E 223, E 224, E 226, E 227 e 513. Nitriti e nitrati rendono rosa la carne e impediscono lo sviluppo di microrganismi. Nel sistema digestivo i nitrati si possono trasformare in nitriti, i quali impediscono al sangue di trasportare adeguate forniture di ossigeno in tutto il corpo. Altri effetti collaterali comprendono reazioni allergiche, artriti e incapacità di immagazzinare la vitamina A. Esiste anche il timore che nitriti e nitrati durante la digestione si possano trasformare in nitrosammine e che alcune fra queste provochino il cancro negli animali. Nitriti e nitrati si trovano nel prosciutto, nella pancetta, nei prodotti a base di carne e in alcuni formaggi. L’E 252 è salnitro, ma attenti all’E 250 (nitrito di sodio) e all’E 251 (nitrato di sodio). I benzoati conservano i cibi impedendo la crescita di muffe. La loro presenza può provocare esantemi e altre reazioni allergiche, può intorpidire la bocca e contribuire all’iperattività dei bambini. I benzoati da evitare sono: E 210, E 211, E 212, E 213, E 214, E 215, E 216, E 217.

Bevande

Le bevande rappresentano un altro potenziale problema. Le bibite gasate, le spremute e i frullati contengono additivi e zucchero, mentre il tè e il caffè contengono caffeina e tannino.

Caffeina e tannino. La morte per troppa caffeina è sconosciuta, ma la dose letale dovrebbe aggirarsi intorno ai 10 g. Per ingerirne 250 mg (la quantità secondo cui dal punto di vista medico essa diventa uno stimolante) dovreste bere 19 tazze di cioccolata, da quattro a sei di tè o caffè istantaneo, da 3 a 5 bottiglie da 341 ml di Coca Cola, oppure ingerire una o due tazze di caffè appena macinato. La caffeina costringe il cuore a battere più rapidamente e irregolarmente. Bevendola ci si sente più svegli, ma troppa può provocare ansietà, inquietudine e insonnia. Aumenta la pressione sanguigna e il livello dei grassi nel sangue. Spinge inoltre il pancreas a produrre più insulina, abbassando così il livello degli zuccheri nel sangue, e rende lo stomaco più acido. La sensibilità al caffè e al tè varia da persona a persona. La caffeina è sospettata di impedire la giusta utilizzazione del ferro e di provocare carenze di alcune vitamine B. Può inoltre ridurre l’assorbimento di altre vitamine e di alcuni minerali. Talvolta reazioni allergiche inspiegabili, comprendenti esantemi ed emicranie, scompaiono quando la caffeina viene esclusa dalla dieta. Oltre alla caffeina, il tè contiene tannino, che asseconda la tendenza alla stitichezza.

Bevande alcoliche. Una quantità limitata d’alcol non è un male, poiché esso agisce come tranquillante o rilassante, e può diminuire la probabilità di disturbi cardiaci. L’alcol infatti non è, come taluni credono, uno stimolante. La tolleranza all’alcol è in rapporto alla taglia, perciò le donne lo reggono meno degli uomini; una quantità consigliata e sicura è mezzo litro di birra, oppure due bicchieri di vino o sherry, o una doppia dose di super alcolici al giorno. Troppo alcol causa disidratazione, costringe il fegato a uno sforzo ed esaurisce le riserve di vitamine B. I forti bevitori possono soffrire di malnutrizione perché l’alcol, come lo zucchero, non offre sostanze nutritive, ma solo calorie. Le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero stare in guardia dall’alcol, poiché è in grado di attraversare la placenta e passa anche nel latte materno.

Se volete diminuire l’assunzione di additivi (zucchero, caffeina, tannino, alcol) provate una delle bevande qui proposte.

Alternative:

Caffè decaffeinato e tè povero di tannino. Questo caffè si trova in grani o istantaneo. Contiene limitate tracce di caffeina (non più di 3 mg in un barattolo da 100 g) ma può provocare disturbi digestivi. il tè povero di tannino è prodotto nello stesso modo del tè comune, ma ha un più basso contenuto di tannino.

Caffè di cereali. Sono diversi e prodotti con cereali come il frumento o l’orzo tostati, e talvolta dente di leone o cicoria; tutti sono ottimi per la digestione.

Tè alle erbe. Ne esiste un vasto assortimento, e vanno preferibilmente bevuti senza latte o zucchero.

Carruba. Sostituto della cioccolata, diventa un’ottima bevanda a base di latte se aromatizzata con miele e cannella.

Succhi di frutta. Sono disponibili in una vasta scelta di frutti. Cercate quelli prodotti con frutta coltivata biologicamente, ma, se non riuscite a trovarli, acquistate quelli puri, non dolcificati.

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